O zdrowym śnie

Wyśpij sobie lepsze życie.
Poradnik zdrowego snu

W tym wpisie zapraszam Cię do zapoznania się z recenzją nowej książki wydanej nakładem Wydawnictwa Uniwersytetu Jagiellońskiego „Wyśpij sobie lepsze życie. Poradnik zdrowego snu” autorstwa Christiana Benedicta.

Z tego wpisu dowiesz się, co zawiera ta pozycja i czy warto zajmować się czymś tak naturalnym dla naszego organizmu jak sen.

Czy naprawdę potrzebujemy zdrowego snu?

Każdy człowiek przesypia mniej więcej jedną trzecią swojego życia. Oczywista sprawa, ale czy to oznacza, że poświęcamy wystarczająco dużo uwagi temu, jak śpimy?

Coraz częściej (na szczęście!) zwracamy uwagę, na to co zajmuje nam czas, kiedy pozostajemy przytomni – jak się odżywiamy, czy jesteśmy aktywni fizycznie, jak radzimy sobie ze stresem w pracy i czy dbamy o relacje społeczne. A co ze snem? Najczęściej staje się on przedmiotem naszego zainteresowania, kiedy zaczynają pojawiać się z nim problemy. I to jest zupełnie ok. W końcu sen jest całkowicie fizjologicznym procesem i kiedy mu nie przeszkadzamy to zadziewa się i reguluje sam. Gorzej, jeśli już pojawią się trudności, a statystyki pokazują, że prawie połowa (!) Polaków może cierpieć z powodu problemów ze snem.

Oczywiście przyczyn tych problemów może być bardzo wiele, ale najważniejsze, żebyśmy zwracali uwagę na nasz sen, tak jak dbamy o inne obszary życia. I tu z pomocą przychodzi nam nowa książka od Wydawnictwa Uniwersytetu Jagiellońskiego – „Wyśpij sobie lepsze życie. Poradnik zdrowego snu” autorstwa Christiana Benedicta.

Szczerze polecam lekturę ze względu na merytoryczną zawartość, a jednocześnie skondensowaną formę. Książka okraszona jest sporą ilością ciekawostek i odniesień do badań nad snem, ale przede wszystkim koncentruje się na podaniu konkretnych wskazówek, jak poprawić jakość naszego snu, a tym samym naszego życia – i nie, nie jest to przesadzone stwierdzenie.

Zdrowy sen, lepsze życie?

Sen wpływa na wiele obszarów naszego życia i funkcjonowania naszego organizmu. Ma kluczowe znaczenie dla funkcji kognitywnych naszego mózgu, w szczególności dla działania naszej pamięci i zdolności uczenia się.

Dobrze przespana noc zmniejsza aktywność ciała migdałowatego, które jest związane z reakcją walki i ucieczki oraz aktywacją emocji, w szczególności tych nieprzyjemnych. Tym samym dobry sen pomaga nam regulować emocje w ciągu dnia i wspomaga naszą rezyliencję, czyli odporność psychiczną.

Sen to odpoczynek dla naszego ciała, ale również mózgu. I co prawda nasz układ nerwowy w trakcie nocy dzielnie pracuje na rzecz naszego zdrowia, nie tylko przetwarzając i porządkując przeżycia z dnia, ale również zajmując się sprzątaniem i czyszczeniem. Takim dosłownym. W ciągu nocy szczególnie aktywny jest układ glimfatyczny, odpowiedzialny za usuwanie odpadów powstałych na skutek produkowania energii z substancji odżywczych. Tak więc dobry sen dosłownie oczyszcza i regeneruje nasz mózg przygotowując go na nowe wyzwania w ciągu dnia.

Czy to już wszystko? Absolutnie nie. Sen wpływa na nasze myślenie, relacje społeczne, zdolność do rozwiązywania problemów, podejmowanie decyzji, a nawet na urodę. Jeśli interesują Cię te zależności, to lektura książki zapewni Ci wiele więcej przykładów wpływu snu na funkcjonowanie ludzkiego organizmu.

Brzmi poważnie, prawda?

Na szczęście poradnik dobrego snu napisany jest lekko, momentami zabawnie. Autor zachęca do dbania i troskliwego podejścia do snu. Z odpowiednią dawką uważności, ale bez nadmiernego napięcia, bo w końcu stres jest głównym wrogiem dobrze przespanej nocy!

Co możemy zrobić dla poprawy naszego snu?

Oto kilka porad i pomocnych narzędzi:

Zacznijmy od podstaw, czyli łóżka i wyboru materaca – wygodny i dobrany do naszych potrzeb i wagi. Niewłaściwie dobrany materac może wpływać na niewłaściwą pozycję w czasie snu, a to skutkować dyskomfortem, a nawet bólem, nie tylko w ciągu nocy, ale również w ciągu dnia i wpływać na obniżenie samopoczucia.

Odpowiednie warunki w sypialni sprzyjające wyciszaniu się – niższa temperatura, świeże powietrze, oświetlenie ograniczające niebieskie światło i co najważniejsze – łóżko (a najlepiej sypialnia) służyć ma nam do spania i seksu. Nasze mózgi mają niesamowitą umiejętność kojarzenia, więc jeśli sypialnia zacznie kojarzyć nam się z pracą i napięciem – żegnaj dobry śnie!

Dbanie o rytmy okołodobowe – stałe pory kładzenia się i wstawania, czas na wyciszanie się przed zaśnięciem, odpowiednie naświetlenie pomagające w wydzielaniu się melatoniny. Dodatkowo dostarczenie sobie odpowiedniej ilości aktywności fizycznej – najlepiej na łonie natury – w ciągu dnia sprzyja dobremu snowi, pod warunkiem, że nie wykonujemy jej tuż przed zaśnięciem.

Zwróć uwagę na odżywianie. Co wziąć pod lupę? Oczywiście kofeinę, czyli kawę, ale również energetyki oraz inne napoje gazowane, które mogą ją zawierać. Dla osób bardziej wrażliwych również odczuwalne w skutkach może być spożywanie herbat, ponieważ zawierają one teinę – substancję podobną do kofeiny, również delikatnie pobudzająco. Dodajmy do tego jeszcze ostatni posiłek spożywany na 2 – 3 godziny przed snem, ograniczenie spożywania mięsa na rzecz warzyw i owoców zawierających duże ilości błonnika, zdrowe i zróżnicowane posiłki – i mamy receptę nie tylko na lepsze zdrowie, ale również dobry sen.

Lampka czerwonego wina wieczorem? Nie, nie pomaga lepiej spać. Co prawda może spowodować rozluźnienie i senność, ale zaburza normalne cykle snu, zwłaszcza fazę REM. Dodatkowo może wywoływać chrapanie i bezdech senny, które zakłócają nam dobry sen i znacząco obniżają samopoczucie w ciągu dnia.

Ekrany, niebieskie światło i FOMO (fear of missing out) – nieodłączne we współczesnym świecie smartfony, przeglądanie i kontrolowanie zawartości internetu. Nasz wewnętrzny zegar biologiczny, odpowiedzialny za regulowanie temperatury ciała, produkcję melatoniny oraz hormonów stresu jest niezwykle czuły na niebieskie światło. To światło w ciągu dnia sprawia, że jesteśmy weselsi i mamy dużo energii – w końcu jest środek dnia i czas na działanie! I tak samo działa światło z urządzeń elektronicznych – stymuluje nasz układ nerwowy do aktywności i działania, w związku z czym będzie obniżać senność, kiedy chcemy wieczorem udać się na spoczynek.

Jak sobie radzić? Najlepiej odkładając elektronikę wieczorem przed spaniem lub przynajmniej korzystać z filtrów światła niebieskiego, zamienić telefon na czytnik. Możemy również zmienić oświetlenie w sypialni na to o czerwonej barwie, bardziej imitującej zachód słońca i działającej bardziej kojąco na nasz układ nerwowy. A może lektura książki przy zapalonych świecach?

Odłożenie smartfona przed snem ma jeszcze jedną dużą zaletę – pomoże nam w wyciszeniu się i rozluźnieniu. Nadmierna ilość czasu spędzana przed ekranem negatywnie wpływa na nasze zdrowie psychiczne, może powodować lęki i depresję, napięcie, a także wpływać negatywnie na naszą samoocenę. Więc tak, im mniej korzystania ze smartfonów, tym lepiej dla naszego zdrowia. I dodatkowo odzyskujemy nasz bezcenny czas – na aktywność, karmiące relację, medytację. A dzięki temu również zyskujemy dobry sen.

Na koniec jeszcze jedna ważna sprawa. Sen to nie jest kolejne zadanie do wykonania i challenge w naszym życiu. Aplikacje mierzące sen? Telefony raportujące ilość faz snu każdej nocy? Dla większości osób to nie będzie najlepsze rozwiązanie, a jedynie kolejny czynnik stresu, którego mamy zdecydowanie w nadmiarze. Jak we wszystkim, również tutaj dobrze znaleźć balans i drogę środka. Zadbajmy o sen, tak jak dbamy o inne aspekty naszego życia, ale w imię troski i życzliwości dla siebie, a nie w kierunku narzucania sobie kolejnych, nierealistycznych oczekiwań.

Śpijcie dobrze i miejcie się zdrowo!

A przed snem sięgnijcie po lekturę…