Umiejętności DBT
TOLERANCJA DYSKOMFORTU PSYCHICZNEGO - UMIEJĘTNOŚCI DBT
Argumenty za i przeciw
Materiały do pracy własnej — opracowane na podstawie „Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności” M. Linehan (2016)
W chwilach silnego kryzysu nasz mózg przełącza się w tryb „walcz lub uciekaj”. Uruchamia się nasz Emocjonalny umysł, który podpowiada szybkie, impulsywne działania. Umiejętność rozważania Argumentów Za i Przeciw pomaga nam zyskać odrobinę czasu przed podjęciem decyzji — to moment, w którym możesz wyjść z reaktywnego Emocjonalnego Umysłu i dajesz sobie szansę na podjęcie decyzji z pomocą Mądrego Umysłu. Będąc w tym stanie możesz zobaczyć pełny obraz sytuacji, zamiast skupiać się tylko na krótkoterminowych rozwiązaniach.
Argumenty za i przeciw - o co chodzi w tej umiejętności?
Argumenty za i przeciw to umiejętność DBT z modułu Tolerancji Dyskomfortu psychicznego, która pomaga zatrzymać się przed impulsywnym działaniem i podejmowaniem decyzji pod wpływem emocji. W odróżnieniu od standardowego wypisywania plusów i minusów danego zachowania, w tej umiejętności wypisujemy argumenty za i przeciw zarówno dla działania zgodnie z naszym impulsem, jak i dla opierania się impulsowi. Zamiast jednej listy „za i przeciw” — tak jak przy codziennych decyzjach — tworzymy tu cztery osobne listy. Dzięki temu nasz sposób postrzegania sytuacji znacznie się rozszerza i możemy podjąć decyzję dużo bardziej świadomie.
Argumenty wypisane. Co dalej?
KLUCZOWA ZASADA
Bądź ze sobą uczciwa/y przy wypełnianiu wszystkich kolumn — to nie jest ćwiczenie, w którym masz udowodnić sobie, że impulsywne działanie jest złe. Pamiętaj, że działanie pod wpływem impulsów również ma swoje korzyści, ale najczęściej są one krótkoterminowe i nie są związane z naszymi wartościami. Kiedy pracujemy nad zmianą naszych zachowań ważne jest, aby rozważyć wszystkie punkty widzenia i na ich bazie zbudować pomocny plan działania.
Po wypisaniu wszystkich argumentów za i przeciw dla obu rodzajów zachowań czas na analizę i wyciąganie wniosków. W pierwszym kroku sprawdź, czy jesteś w stanie Mądrego Umysłu – to z tego miejsca chcemy podejmować ważne decyzje.
Możesz skorzystać z poniższych kroków:
- Nazwij impulsywne/kryzysowe zachowanie, które chcesz rozważyć
Skup się na opisie zachowania, bez oceniania. Same fakty, np. „chcę dziś rzucić pracę”, „chcę się rozstać z partnerką”, „chcę sięgnąć po alkohol”. Jedno zachowanie = jedna lista.
- Wypełnij po kolei cztery pola będąc w stanie Mądrego Umysłu
Wypisz wszystkie argumenty Za i Przeciw działaniu impulsywnemu oraz Za i Przeciw wytrzymaniu i użyciu umiejętności. Nie pomijaj żadnego pola. Pamiętaj o dwóch perspektywach – krótkoterminowej i długoterminowej. Odwołaj się do swoich wartości.
- Po wypisaniu wszystkich argumentów, które przychodzą Ci do głowy przeczytaj całość i ponownie odwołaj się do swojego Mądrego Umysłu
Po wypełnieniu wszystkich pól przeczytaj całą listę i zweryfikuj to, co napisałxś, używając Mądrego Umysłu. Możesz skorzystać z poniższych pytań:
- Która decyzja przybliża mnie do życia w zgodzie z moimi wartościami i długoterminowymi celami?
- Jeśli popatrzę na swoją decyzję za rok/pięć lat/dwadzieścia lat od teraz — z którego wyboru będę dumnx?
- Co poradziłxbym komuś, na kim mi zależy?
- Przeczytaj całość i ponownie odwołaj się do swojego Mądrego Umysłu
Możesz trzymać listę w portfelu lub w telefonie, tak, żeby zawsze była pod ręką. Wracaj do niej tak często, jak tego potrzebujesz. Korzystanie z argumentów w chwili kryzysu będzie wzmacniać Twój Mądry Umysł i umiejętności samoregulacji. Możesz przedyskutować wypisane argumenty z osobą, do której masz zaufanie i w ten sposób dalej ją rozwijać.
- Korzystając z gotowej listy zaplanuj swoje działanie
Plan działania możesz również rozpisać na kartce tak, żeby móc go przejrzeć i przeanalizować. Możesz zaplanować również za pomocą umiejętności rozwiązywania problemów w jaki sposób poradzić sobie z poszczególnymi punktami zapisanymi na liście. W szczególności zwróć uwagę na argumenty ZA działaniem pod wpływem impulsu oraz argumenty PRZECIW opieraniu się impulsowi. Jak możesz sobie z nimi poradzić?
- Po wprowadzeniu rozwiązania w życie zweryfikuj jego skutki
Daj sobie czas na refleksję: Jak wprowadziłxś swoją decyzję w życie? Co się wydarzyło? Jakie rezultaty osiągnęłaś/osiągnąłeś? Czy to zachowanie zbliża Cię do Twoich wartościowych celów? Czy odczuwasz satysfakcję ze swojego działania? W czym pomogła Ci ta lista? Co w przyszłości możesz zrobić inaczej? Refleksja wzmacnia skuteczność używanych umiejętności oraz poczucie sprawczości.
